امگا ۳ ها گروهی از اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFAs) هستند که در ساختارشان یک پیوند دوگانه در موقعیت سوم از انتهای مولکول وجود دارد. بدن انسان نمی تواند مقدار کافی از این چربی ها را تولید کند، بنابراین باید از طریق غذا یا مکمل ها دریافت شوند.
انواع اصلی:
ALA (آلفا-لینولنیک اسید): منبع گیاهی، در بذر کتان، چیا و گردو یافت می شود.
EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید): منبع دریایی، در ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین وجود دارد.
DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید): منبع دریایی، برای رشد مغز و شبکیه چشم حیاتی است.
منابع غذایی:
ماهی های چرب (سالمون، ماکرل، ساردین)
روغن های گیاهی (کتان، کانولا، سویا)
دانه ها و مغزها (چیا، گردو، بذر کتان)
مکمل های روغن ماهی یا روغن جلبک
فواید و نقش ها:
سلامت قلب: کاهش تری گلیسریدها و فشار خون، بهبود انعطاف پذیری دیواره عروق
مغز و اعصاب: DHA برای رشد مغز جنین و عملکرد شناختی بزرگسالان ضروری است
کاهش التهاب: نقش مهم در بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید
تنظیم هورمون ها: پیش ساز هورمون هایی که در لخته شدن خون و انقباض عروق نقش دارند
کمبود و پیامدها:
افزایش خطر بیماری های قلبی
مشکلات شناختی و بینایی
ضعف سیستم ایمنی
ملاحظات مصرف:
توصیه می شود بزرگسالان حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند.
مکمل ها برای افراد با رژیم غذایی محدود یا گیاه خواران مفید هستند.
مصرف بیش از حد ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد، بنابراین باید با نظر پزشک باشد.
